X字脚の人のエクササイズ方法

X字脚とは、立ったときに膝が互いに触れ、2つの足首の間の距離が通常の位置よりも離れた状態です。 X 字型の脚を持つ乳児や幼児は、通常の成長条件下では自然に矯正されることが多く、治療する必要はありません。しかし、成人期または小児期の軽度のX字脚の場合、運動によって膝関節が強化され、X字脚の発達が緩和されます。では、X字型の脚の場合、どのように運動すればよいのでしょうか?

1. 足をまっすぐに上げてX字脚を矯正する

仰向けに寝て、片方の足を床にまっすぐ伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて足の裏を床に平らに置きます。足を伸ばし、太ももの筋肉を引き締め、足を伸ばして地面から約 1 フィート持ち上げ、5 秒間その姿勢を保ちます。この時点では背中と胴体をリラックスさせ、背中を反らさないようにしてください。足を替えて、両側で少なくとも 2 回、足を上げる動作を繰り返します。このエクササイズは、膝関節を支える太ももの前側の大腿四頭筋に重点を置きます。

2. 壁スクワットでX字脚を矯正する

背中を壁につけて立ち、かかとを壁から十分離します。そうすることで、しゃがんだときに膝がつま先と垂直になります。足は肩幅に開き、約90度の角度でしゃがみます。この姿勢を 5 ～ 10 秒間維持する必要があるため、腹筋を少し収縮させたままにします。筋力が向上したら、徐々に保持時間を長くしてください。

3. ハムストリングを曲げてX字脚を矯正する

椅子の背もたれをつかみ、片方の足に体重をかけて、もう片方の足を曲げてつま先立ちで床に立ちます。かかとを腰のほうに上げて、ハムストリングスを伸ばします。約 5 秒間保持してから足を下ろし、各足で 10 回繰り返します。動きを制御してください。足を持ち上げる動作ではなく、ハムストリングスのハムストリング腱を使用します。

4. 膝関節の圧迫でX字脚を矯正

地面またはベンチに座り、片足を前に伸ばし、丸めた毛布を膝の下に置きます。大腿四頭筋を収縮させて、膝の下の毛布を締めます。数秒間押し続けてから離します。両足で10回繰り返します。