ブロッコリーを蒸すとシャキシャキした食感に

ブロッコリーはタンパク質、ビタミン、糖分、カロチンが豊富で、その栄養価は同種の野菜の中でもトップクラスであり、「野菜の王様」として知られています。ブロッコリーの栄養素をそのまま保存するには、刻むのではなく、ほぐすのが最適です。蒸したブロッコリーは栄養素の損失が少ないだけでなく、よりシャキシャキとした味わいになります。

ブロッコリーは一株にたくさんの小房があり、それらが互いにくっついています。キュウリを切るように包丁で切ると、くっついている小房がバラバラに切れてしまい、まな板の上に緑の破片がたくさん散らばってしまい、調理しにくくなります。そのため、ブロッコリーは通常手で折られます。小さな房の根を手でつかみ、そっとつまむと、近くの花に影響を与えずに、小さなブロッコリーの花を丸ごと摘み取ることができます。

どうしても包丁で切る必要がある場合は、まずブロッコリーの根元の太い部分（通常は食べられない部分）を切り落とし、次に最も付着が少ない位置を見つけて包丁で切り、その後同じ方法でブロッコリーを好みの大きさに切るのがおすすめです。

茹でたブロッコリーは柔らかくなり、食べにくくなるので、蒸すのがおすすめです。蒸し器を使って鍋に水を沸かし、蒸し器でブロッコリーを調理します。こうすることで、ブロッコリーの栄養素が保たれるだけでなく、シャキシャキとした味も保たれます。

蒸すにしても茹でるにしても、調理時間はできるだけ短くしてください。ブロッコリーが油っぽい緑色に変わるまで1分ほど経ったら完成です。ブロッコリーは長く煮すぎると黄色くなって柔らかくなり、ビタミンなどの栄養素の多くが失われてしまいます。

野菜の中でミネラルのチャンピオン

野菜は人々にとって毎日欠かせない食べ物であり、さまざまなミネラル元素が豊富に含まれています。しかし、多くの人は野菜の食べ方を知りません。不適切な食べ方をすると、大量の有益な物質が失われたり破壊されたりする可能性があります。

カルシウムは人体で最も不足しやすいミネラル元素です。野菜にはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収を妨げます。しかし、大量に消費されるため、野菜は依然としてカルシウムの重要な供給源です。シュウ酸含有量の高い野菜は、食べる前に沸騰したお湯で茹でるとシュウ酸のほとんどが除去され、カルシウムの吸収に影響を与えません。生鮮野菜に含まれるカルシウム含有量によると、生鮮野菜100グラムあたり200mg以上のカルシウムを含む野菜は高カルシウム野菜であり、ナズナ、大根の葉、高菜などです。また、生鮮野菜100グラムあたり100～200mgのカルシウムを含む野菜は、枝豆、アマランサス、菜種、キクラゲ、ケールなどカルシウムを多く含む野菜です。

ご存知のとおり、高血圧は塩分摂取と密接な関係があります。生活の中で塩分を減らすには、調理時に塩分を減らすだけでなく、適切な低塩分の野菜を選ぶことも、塩分摂取を抑える良い方法です。 100 グラムあたり 100 mg を超えるナトリウムを含む野菜は、高ナトリウム野菜とみなされます。これには、フェンネル、菊、セロリの茎、昆布、海藻が含まれます。調理するときは塩を控えてください。

逆に、カリウムには血圧を下げる効果があります。高血圧の人は減塩食を実践しながら、カリウムを多く含む野菜を多く食べるようにしましょう。 100グラムあたり250mg以上のカリウムを含む野菜としては、ジャガイモ、サトイモ、ほうれん草、大根の葉、タケノコ、インゲン豆などがあります。また、野菜を水に浸したり、茹でて汁気を切ったりすると、カリウムの含有量が減ります。

鉄は人体に最も多く含まれる必須微量元素ですが、野菜に含まれる鉄のほとんどは非ヘム鉄の形で存在し、吸収率はわずか5％と低いです。研究によると、ビタミンCは鉄を第一鉄イオンに還元し、非ヘム鉄の吸収に有益であることがわかっています。肉、魚、鶏肉に含まれる内因性因子も、植物性食品の鉄の吸収を促進します。したがって、鉄分が豊富な野菜は、ビタミンCが豊富な食品や肉と一緒に食べることができます。 100 グラムあたりの鉄分含有量が多い野菜は、デイリリー、セロリ、アマランサス、ナズナ、エンドウ豆の穂先、エンドウ豆の芽、枝豆、カラシナ、ほうれん草、コリアンダーです。

一般的に動物性食品には植物性食品よりも多くの亜鉛が含まれており、植物性食品の中でも各種の豆類やナッツ類にはより多くの亜鉛が含まれています。生鮮野菜の中では、デイリリーの亜鉛含有量が最も高く、100グラムあたり3.99 mgです。ソラマメ、枝豆、エンドウ豆、ニンニクの芽、ケール、セロリの葉などには、100グラムあたり1 mg以上の亜鉛が含まれています。ササゲ、エンドウ豆の芽、中国野菜、菜種、ほうれん草、苦味野菜には、100グラムあたり約0.8 mgの亜鉛が含まれています。