乳がん手術後の運動の利点

多くの乳がん患者は、病気のために多大な精神的ストレスに苦しみ、また、痛みと治療の二重の苦痛に肉体的にも苦しんでいます。患者は不眠症、体重増加、疲労、不安などさまざまな不快な症状を経験し、生活の質の低下につながる可能性があります。多くの研究により、定期的な運動が癌患者の心身の健康に有益であることがわかっています。例えば、一般的な疲労症候群は運動によってコントロールできます。身体への自信を取り戻し、生活の質を向上させ、健康感を取り戻すことにも役立ちます！

定期的な運動の利点は何ですか?

1) 免疫力を高め、心臓血管系と代謝を改善します。

2) フィットネス レベルを向上させ、余分な体重を減らし、目標体重を維持するのに役立ちます。

どのような種類の運動が適切でしょうか?アクティビティを選択するときは、現在の健康状態と体調を考慮してください。そして、自分がもっと好きなスポーツを選ぶべきです。 「穏やかな」運動は免疫システムに特に有益であり、旅行、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンス、エアロビクス、アクアエアロビクス、ホームジム機器などが含まれます。水泳は全身を鍛えられるので、乳がん患者にとって特に有益です。特に平泳ぎは手術部位に最も効果的です。運動は筋肉のけいれんを和らげるのにも効果的です。運動するときは、スムーズで継続的な動きに注意してください。水中エアロビクスも、水が浮力と抵抗を生み出し、柔軟性と筋力を向上させるので、効果的です。ただし、放射線治療を受けた患者は、まず水に触れてもよいかどうかを放射線科医に確認する必要があります。

注意すべき基本的なことは何ですか?

運動を始める予定がある場合は、必ず事前に医師に相談し、自分に最適な時間と活動について尋ねてください。

運動計画を立てましょう。どのような種類の運動をするにしても、最初はやりすぎないようにしてください。ゆっくりと徐々に運動時間を増やしていく必要があります。運動量が少なすぎると、期待した運動効果が得られない可能性があります。運動しすぎると、身体が過労して緊張し、筋肉や腱の痛みなどの問題を引き起こす可能性があります。最初は10〜20分以内に制御し、その後30〜45分に延長することをお勧めします。特定のスポーツを初めて行う場合は、最初の数週間は「インターバルトレーニング」を行う必要があります。これは、短時間運動した後、数分間休憩することを意味します。最初は週に3回以上運動しないでください。数週間にわたって、希望と時間があれば毎日運動することができます。

運動の限界を判断するための独自の基準を理解してください。脈拍を測れば判断できます。スポーツ医学の専門家は、全力で運動しているときには最大心拍数と最適心拍数が存在すると言います。全力運動後は最大脈拍数を超えないようにしてください。最適な運動脈拍は、持久力トレーニング中に最大の効果を達成できる心拍数の範囲であり、通常は最大脈拍の 70% ～ 80% の間です。最大脈拍数と最適脈拍数はどのように計算しますか?最大脈拍数は 220 から年齢を引いた値で、最適脈拍数はおよそ 180 から年齢を引いた値です。脈拍モニターを使用すると脈拍を簡単に監視できます。ない場合は、この方法を使用して、運動の強度が適切かどうかを判断することもできます。運動中は、中程度の長さの文章を息切れせずに首尾一貫して話すことができる必要があります。

ウォームアップとクールダウンのエクササイズ

筋肉を最適な状態にするには、運動の前にストレッチ、ジョギング、ウォーキングなどの簡単なウォームアップを行う必要があります。運動後は、ゆっくりとクールダウン運動をして、徐々にエネルギーレベルを下げる必要があります。多くの人は、運動後に筋肉をほぐすためにストレッチをすることを好みます。

運動の前後に水をたくさん飲んでください。運動が 45 分以上続く場合は、その間に水筒に水を補充する必要があります。ミネラルウォーター、またはジュースとミネラルウォーターの混合液（ジュース 1/3、水 2/3）は、喉の渇きを癒すのに適しています。高価で砂糖とカロリーしか含まれていないエナジードリンクは避けましょう。運動直後に大量の水を飲むのはお勧めできません。適切な服装をしてください。屋外スポーツをするときは、運動する時間を選ぶ際に天候要因を考慮する必要があります。夏は気温が高く、湿度も高く、オゾン濃度も高いため、体が疲れやすいので、朝や日没後に運動するのが最適です。外が寒い場合は、玉ねぎのように重ね着したほうがよいでしょう。運動を始めるときは暖かくしておき、暑さを感じたら簡単にボタンを外したり、衣服を一枚ずつ脱いだりすることができます。衣服は軽く、汗を吸収し通気性のある生地で作られたものでなければなりません。帽子も持参してください。また、天候に応じて、ジャケットは防風性または防水性のものを選んでください。もちろん、ゆったりとしたストラップが付いたぴったりフィットのスポーツブラも重要です。乳房を最適にサポートし、決して締め付けてはいけません。スポーツブラの中には人工乳房用に特別にデザインされたものもありますので、専門店に行って相談してみるのがベストです。

他の人と一緒に運動する

乳がんになる前に運動していなかったり、運動があまり好きではない場合は、運動が楽しいと思えるまでに時間がかかるかもしれません。始める良い方法は、別の運動パートナー、知り合い、または友人と一緒に運動することです。大切なのは楽しむことです！

使用上のヒント: ウォーキングを例にとると、運動を始めるときは 30 分間歩きます。静かな場所、交通量の少ない歩道、森や公園の小道を歩いてみましょう。腕を90度の角度に曲げ、3〜5分間、腕を前後に振りながら早歩きをします。その後、腕を体の横に下げて、3分間楽に歩きます。これを3～4回繰り返します。汗をかいている場合は、ゆっくり歩いてください。これを週に 3 ～ 4 回行い、必要に応じてゆっくり歩く部分を徐々に短くし、速く歩く部分を長くします。約 10 週間後には、休憩なしで 40 分間歩くことができるようになり、その間に 3.5 キロメートルを歩くことができるようになります。

毎日あなたの人生を「運動」しましょう。目的地がそれほど遠くない場合は、自転車に乗るか歩いて行ってみましょう。エレベーターに乗るよりも階段を上り下りすることを好みます。電話をしているときは、もっと歩き回りましょう。昼食後に食べ物を消化するために少し歩いたり、寝る前に新鮮な空気の中を少し散歩したりすると、リラックスしてよく眠れます。知り合いに偶然会って会話を始めたら、ただ座って何時間もおしゃべりするのではなく、散歩に出かけることを提案しましょう。レインコートやレインパンツなど、普段着の上に着られる防水衣類を購入して、雨の日も晴れの日も備えましょう。