どのような運動が膝関節炎を予防できますか?

どのような運動が膝関節炎を予防できますか?関節炎は再発しやすく、完治が難しく、患者に多大な苦痛を与える一般的な病気です。専門家は、日常生活で関節のケアに注意を払えば、関節炎は完全に回避できると示唆しています。膝の筋肉の運動は、膝関節炎の発生を効果的に予防できます。

治療に関しては、特に中期および後期の患者の場合、現在国内外で使用されている保存的治療のほとんどは病気を治すことはできず、症状を緩和することしかできません。根治的人工関節置換手術は、患者のトラウマや痛みを増大させるだけでなく、心理的障害を引き起こしたり、経済的負担を増大させることも少なくありません。そのため、関節疾患の予防と治療は人々の関心の高い話題となっています。

予防と治療は2つの側面から説明する必要があります。関節が老化しないと考えるのは科学的ではありません。人は年をとるにつれて、臓器の関節も変性していきます。しかし一方で、関節に症状が現れ始めたときに十分な注意を払ったり、事前に予防策を講じて、侵されていない関節軟骨を保護し、関節の変性の速度を遅らせたりすることは十分に可能です。

多くの予防法の中で、よく知られている体重管理、風や寒さを避けること、登山を減らすこと、外傷を避けることに加え、関節の筋肉の積極的な運動は見落とされがちですが、予防において最も重要な要素です。 「腱と骨はつながっている」ため、関節骨の動きには筋力が必要です。筋肉が弱くなると骨の隙間が狭くなり、圧力が高まり、摩耗や変性が加速します。逆に、筋肉が強く、骨の間の正常な運動軌道を駆動すると、靭帯半月板損傷の可能性が減り、軟骨の摩耗が遅くなり、早期の関節疾患を回避できます。

太ももを強化するには、まず膝の筋肉の運動で太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える必要があります。大腿四頭筋は人体の中で最も大きく、最も強力な筋肉の一つです。その機能は、膝関節をまっすぐにし、股関節を曲げて直立姿勢を維持することです。大腿四頭筋が収縮すると、膝蓋上腱が引っ張られ、膝が伸びます。この筋肉は主に歩いたり走ったりするときに使われ、膝関節にとって重要な筋肉であることがわかります。

1. 大腿四頭筋の非荷重ストレートレッグレイズトレーニング

患者は仰向けに寝て、膝をできるだけ伸ばし、大腿前部の大腿四頭筋を収縮させ、足首をできるだけ背屈させ、下肢全体をベッドから約15cmほどゆっくりと持ち上げます。 5秒間保持してから、ゆっくりと足をまっすぐ下ろします。 1 セット 10 回、1 日に 100 ～ 200 回繰り返します。左足と右足を交互に練習できます。

2. ベッド上での大腿四頭筋の等尺性収縮トレーニング

ベッドで仰向けに寝て、両膝を合わせて 90 度に曲げます。健康な方の膝を 90 度に曲げたまま、患側の膝をゆっくりと伸ばして 5 秒間保持し、その後ゆっくりと下ろします。これを 1 日に 50 ～ 100 回行います。

3. ベッドサイドでの四頭筋等尺性収縮トレーニング

膝を自然に下げた状態でベッドの端に座り、両手で太ももを支え、足首をできるだけ背屈させ、次に膝を伸ばして5秒間保持し、ゆっくりと下ろします。これを1日に50〜100回繰り返します。

4. 静的スクワット運動

足を肩幅より少し広く広げ、まっすぐにしゃがみます。太ももの筋肉が強ければ、しゃがんだときに膝を90度まで曲げることができます。太ももの筋肉が弱い場合は、膝を少し曲げるだけで十分です。しゃがんだときに痛い角度になります。 30度でしゃがむと痛みを感じる人もいれば、60度でしゃがむと痛みを感じる人もいます。練習するときは痛い角度を避けてください。 1 回のスクワットは、もうこれ以上我慢できないまで続きます。 2回のスクワットの間に1分間休憩します。 30分連続で行い、1日1～2回練習してください。 （注意：この運動は高齢者には適していません）