背中の強化運動は腰椎椎間板ヘルニアを予防できる

腰椎椎間板ヘルニアは、若年者や中年者、特に肉体労働をしたり長時間座っている人によく見られます。例えば、運転手やコピーライターは、間違った座り方や長時間の座りっぱなしが原因で、腰痛、脚の痛み、手足のしびれなどの症状を経験することが多く、最終的には腰椎症につながります。椎間板は椎骨の間にあります。丈夫な外層と柔らかいゼラチン状の芯で構成されています。弾力性があり、接続、安定性、衝撃吸収、移動という 4 つの主要な機能を備えています。

人体が背中に過度の力を加えると、椎間板内のゼラチン状物質が外層の弱い部分から押し出され、神経根を圧迫して痛みを引き起こします。椎間板が外力により損傷すると、圧力を受けた弱い部分から中心部の柔らかい物質が外層から押し出され、椎間板のクッション機能が失われ、椎間板突出部の神経を圧迫して痛みを引き起こします。人体にある23個の椎間板のうち、L4仙椎とL5仙椎は特にヘルニアになりやすいです。

背中を強くする

椎間板ヘルニアの急性症状が緩和したら、飛び燕跳び、脚上げ、仰向けアーチブリッジなど、腰と背中の筋肉を強化し、脊椎の可動性を回復するための軽い運動を適時に行う必要があります。

飛び燕の水につかる姿勢でうつ伏せになり、両上肢を体の横に伸ばし、頭と肩を使って両上肢を後方と上方に持ち上げます。次に、両下肢を伸ばして後方および上方に持ち上げます。最後に、飛んでいるツバメが水をすくうように、両方の動きを同時に行い、10〜20回繰り返します。

仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、両手を自然に体の横に置きます。まっすぐ脚を上げ、角度を徐々に大きくし、両脚を上げるか、両下肢を交互に上げ、1回につき10〜20回行います。注意: 下肢を持ち上げる角度は患者の許容範囲に基づいて決定する必要があります。痛みが生じた場合は無理をせず、下ろしてください。

ブリッジの姿勢で仰向けに寝るときは、両手を腰に当てて支点にし、膝を90度に曲げて足をベッドに置き、後頭部と肘で上半身を支え、足で下半身を支えて半ブリッジの形を作り、胴体をまっすぐにします。胴体をまっすぐにしてブリッジを形成するときは、膝を少し横に開きます。 10～20回繰り返します。

特に前屈みの動きを厳密に制御する必要があることを強調します。重いものを持ち上げたり動かしたりするときには、かがまずにしゃがんでから立ち上がり、腰をまっすぐに保ち、症状の再発を防ぐために、腰をひねったり過度の体重負荷がかかる分娩は避けてください。寝る時は硬いベッドで寝て、柔らかいベッドで寝るのは避け、シモンズ製のマットレスで寝ないでください。風邪をひかないように、生の食べ物や冷たい食べ物の食べ過ぎを避け、腰と背中の保護を強化し、腰プロテクターを着用するのが最善です。1つは風邪をひかないようにすることであり、もう1つはスポーツ保護の役割を果たすことです。