五十肩の運動方法

五十肩の治療は、骨折の「固定」という概念とは全く異なります。治療の原則は、「動かす、動かす、そしてまた動かす」です。五十肩に最適な運動は何ですか?したがって、治療は主に痛みを和らげ、関節機能障害を防ぐことを目的とし、肩関節が十分に休息し、痛みを増強させることなく適切な肩関節運動を行えるようにします。

振り子運動: ランジの姿勢で立ち、上半身を地面に対して約 70 度前に傾け、腕を自然に垂らし、患部の肩をリラックスさせて、前後左右に振る運動を行います。状態が改善したら、徐々に可動域を広げてください。患者の痛みがひどく、能動的な運動ができない場合は、患側の肘を反対の手で支え、前後左右に振ることで患側の肩の活動性を高めることができます。前後に20～30回スイングを1セットとして、3～5セット行います。次に、同じ回数とセットで、左右にスイングする練習をします。

円形振り子運動: ランジの姿勢で立ち、上半身を地面に対して約 70 度前方に傾けます。患肢を自然に垂らします。反対の手で太ももを押さえて、胴体を安定させます。患部の肩関節を時計回りと反時計回りに小さい方向から大きい方向に回転させます。時計回りと反時計回りにそれぞれ 3 ～ 5 セット、各セットで 20 ～ 30 周行います。

タオルエクササイズ：タオルを後ろに置き、両手で肩の上から背中の後ろにかけてタオルの両端をつかみ、ゆっくりと上下に引っ張ります。これを 20 ～ 30 回 1 セットとして、3 ～ 5 セット繰り返し、次に手を替えて練習します。

傘のエクササイズ: 手のひらを前に向けて、両手を肩幅より少し広めに広げて傘を持ちます。両手を同時にゆっくりと上げ、最大範囲に達したら元の位置に戻ります。 20～30回を1セットとして、3～5セット繰り返します。

2. 中期 - 凍結期間:

関節機能障害が主な問題であり、痛みは関節運動障害によって引き起こされることが多いです。治療の焦点は、関節運動機能を回復し、運動訓練を強化し、運動の振幅と強度を徐々に増加させることで、癒着を緩和し、肩関節の可動域を広げ、正常な関節運動機能を回復するという目的を達成することです。

肩の外旋運動: 背中を壁につけて立ち、患側の肘を 90 度に曲げ、肘を壁につけたまま、前腕の後ろ側が壁にできるだけ近くなるように肩関節を外旋させます。この動きにより肩関節の外旋機能を高めることができます。 20～30回を3～5セット行います。

リングを引く運動：肩関節を使ってリングを引っ張る運動トレーニングです。滑車のハンドルを両手でそれぞれ持ち、反対側の上肢を押し下げ、患側上肢を持ち上げて、患側肩の外転機能を鍛えます。 20～30回を1セットとして、3～5セット行います。

壁登り運動: 患者は壁に対して横向きに立ち、患側を壁に向けて、指で壁に触れながら徐々に壁に沿って這い上がり、最大範囲に達するようにしてからゆっくりと元の位置に戻ります。 20回を1セットとして、1日に3～5セット行います。翌日また這い上がるときは、前日の高さを超えるように努力してください。この動作は主に肩関節の外転と外旋機能を鍛えます。このエクササイズは、リハビリテーション センターのフィンガー ラダーを使用して行うことができます。

3. 後期段階 - 回復期:

主な焦点は、残存症状を解消し、機能訓練を継続的に強化することを原則として、筋力を強化し、初期に萎縮した肩関節周囲の筋肉の弾力性と収縮機能を回復させ、全面的な回復を達成し、再発を防ぐことです。以下の肩関節と肩甲帯を安定させる筋肉の運動は、週に 3 ～ 4 回行う必要があります。各動作を 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 15 ～ 20 回行います。力を入れるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。

三角筋：

肩関節周囲炎を長期間患っている人は、肩関節の動きが制限されるため、平常時の三角筋の活動性が低下し、筋力が弱くなります。したがって、三角筋のトレーニングを強化すると、肩の耐荷重能力と強度が向上し、怪我のリスクが軽減されます。

ゴムバンドフロントレイズ：前部三角筋を鍛えるには、片手でゴムバンドを持ち、肘を少し曲げ、腕が地面と平行になるまで下から上へ腕を上げます。

ゴムバンドを使ったラテラルレイズ：三角筋の中間束を鍛えるには、片手でゴムバンドを持ち、肘を少し曲げ、腕を体の横に置き、腕が地面と平行になるまで体の側面から腕を上に持ち上げます。

ゴムバンドを使った水平肩外転: 後部三角筋を鍛えるには、両手でゴムバンドを持ち、肘を軽く曲げ、指の関節を合わせ、肘が垂直面で肩の少し後ろに来るまで、水平面に沿って腕を前から後ろに開きます。

回旋筋腱板筋:

回旋筋腱板の主な機能は、肩関節の安定性を強化し、肩の怪我の可能性を減らすことです。

輪ゴム肩外旋：小円筋と棘下筋（肩外旋筋）を鍛え、肘関節を90度に曲げ、タオルを挟みます。肩関節を外旋させる際は体を揺らさず、タオルが落ちない程度の可動域としてください。

輪ゴム肩内旋：肩甲下筋（肩内旋筋）を鍛え、肘を90度に曲げ、タオルを挟みます。肩関節を外旋させる際は体を揺らさず、タオルが落ちない程度の可動域としてください。

ゴムバンド肩外転：肩外転筋である棘上筋を鍛えます。可動範囲はラテラルレイズと若干異なります。親指を天井に向け、腕を体に対して約45度まで上げます。

中部および下部僧帽筋と菱形筋:

これらの収縮により肩甲帯が後方に圧縮され、肩関節の骨の位置が適切に維持され、肩甲帯の安定性が向上します。

ゴムバンドストレートアームロー：背筋を伸ばして自然に立ちます。両手で輪ゴムの両端を体の前で持ち、肘を曲げて肩の高さまで垂直に引き上げ、開始位置に戻って続けます。肩をすくめないように注意し、腕ではなく肩甲骨だけを動かすようにしてください。

大胸筋や広背筋などの一部の筋肉は、過度に発達すると、体の姿勢や関節の可動域に影響を与えるだけでなく、筋肉のアンバランスを引き起こし、怪我のリスクを高めます。したがって、これらの筋肉をストレッチすることが必要な場合もあります。