膝の痛みに効く運動は何か

膝の痛みは高齢者によく見られる病気です。主な症状としては関節の腫れ、痛み、こわばりなどがあり、高齢者の生活の質に影響を与えます。膝関節を鍛える方法はたくさんありますが、以下は比較的シンプルで簡単なものです。

大腿四頭筋の静的収縮

つまり、「太ももを引き締める」ということです。仰向けに座るか横になり、まず足を伸ばし、次に大腿四頭筋を「ピクピク」と収縮させます。 1日2～3回、1回につき5分間運動します。次に足をまっすぐ伸ばして持ち上げます。下げる前に数秒間その姿勢を保ちます。このプロセスを一度に 5 分から 10 分繰り返します。左足と右足を交互に動かします。

大腿四頭筋のウエイトトレーニング

直脚挙上運動を基本として、0.5～1kgのサンドバッグを足首に結び付け、重りを付けた直脚挙上運動を行います。最初は左脚、次に右脚の順で、各運動は3～5分間続きます。

膝の屈曲と伸展の運動

仰向けに寝て、両足の膝を同時に曲げ伸ばしします。これにより、筋肉や靭帯の弾力性と強度、関節の柔軟性が向上します。また、膝の無菌性炎症を除去し、膝関節周囲の軟部組織の癒着を防ぐこともできます。 1日に2〜3回、1回につき3〜5分行います。

ウォーキングまたはジョギング

ウォーキングやジョギングは、下肢の筋力と靭帯の強度、および膝関節の柔軟性と安定性を高めることができます。歩くときは、1分間に30〜40歩歩き、徐々に60〜70歩に増やし、一度に2000〜3000メートル歩き、1日1〜2回歩きます。ジョギングをする場合は、スピードが速すぎないようにしてください。走りながら他の人と会話できるはずです。 1日1～2回、1回につき5～10分間走ります。

体操とボクシング

動きは穏やかで、関節を動かし、筋肉や骨を鍛えることができます。長距離を歩いたりジョギングしたりできない高齢者に適しています。朝と夕方に1回ずつ、10〜20分間練習してください。運動中は、健康状態に合わせて体の重心を下げたり、膝関節の可動域を広げたりすることができます。

セルフマッサージ

特に運動が困難な高齢者や虚弱者に適しています。座って足を揉みほぐすことで、膝の血液循環を促進し、局所の栄養を改善し、腱の癒着を緩め、「腱を動かして骨を活性化する」という目的を達成します。

仕事中や運動中は、転倒や捻挫を防ぐために膝関節のバランスと安定性を保つように注意してください。膝の怪我がすぐに治療されなかったり、不適切に治療されたりすると、長期にわたる膝の痛みを引き起こします。